Cómo aumentar tu capacidad pulmonar

Muchos deportes hoy en día están llenos de acción y necesitamos mucho aire para desempeñarnos bien en ellos. Si bien existen ciertas técnicas para aumentar el tamaño de los pulmones, también existen algunos métodos para incrementar la cantidad de aire que cabe en ellos, así como la eficiencia a la hora de absorber oxígeno. Si practicas estos ejercicios regularmente, seguramente notarás una mejora sustancial en tu capacidad pulmonar.

1 Respira profundamente. Podrás aumentar la cantidad de aire que tus pulmones pueden absorber en poco tiempo, sin necesidad de invertir a largo plazo en equipos de ejercicio o de entrenamiento. El truco consiste en respirar constante y profundamente. Exhala el aire lentamente y por completo. Practica un poco antes de empezar y no dejes nada de aire en tus pulmones. Esto te permitirá inhalar más en tu próxima respiración. Haz que tu diafragma descienda manteniendo los músculos abdominales relajados. Tu abdomen se expandirá a medida que tu diafragma descienda, dejando espacio para que los pulmones se llenen de aire completamente. Extiende los brazos lejos de tu cuerpo para ayudar a que se abra tu pecho.

2 Inhala profundamente. Seguramente querrás llenar entre el 80 y el 85% de tus pulmones para que tu cuerpo se sienta cómodo, especialmente si el llenarlos por completo te tensa los músculos y te produce molestias. Pídele a un amigo que te acompañe y, si es posible, que controle tu respiración. Podrías desmayarte y tu amigo podrá ayudarte si fuera necesario. No es necesario que hinches las mejillas. Es mejor que los músculos de la cara estén sueltos y relajados. Los músculos del abdomen y el diafragma son los que estarán en marcha.

3 Échate agua en la cara. Contén la respiración
mientras lo haces. Los científicos han descubierto que echarse agua en la cara produce bradicardia, que es la ralentización del corazón, que es la primera fase del reflejo de los mamíferos al bucear. Tu cuerpo se estará preparando para bucear en el agua, así que necesitará regular el ritmo cardíaco y la circulación de oxígeno a través de la sangre efectivamente para mantenerte con vida. Procura que el agua esté fría pero no helada. El agua demasiado fría producirá otro reflejo físico que provocará una respiración rápida, o hiperventilación. La hiperventilación no te permitirá contener la respiración por mucho tiempo.

4 Relaja tus músculos y contén la respiración. Trata de meditar o de cerrar los ojos. Cuanta menos energía consuma tu cuerpo, más tiempo podrás contener la respiración. Programa un metrónomo en línea a 120 bpm. Respira desde tu diafragma (estómago), inhala 8 veces. Haz 2 series de contener dos e inhalar mientras contienes la respiración. Podrías probar este paso inhalando por la nariz.

5 Exhala el aire lentamente y repítelo 3 o 4 veces. No dejes salir el aire demasiado deprisa. Exhala lo más lento que puedas y de manera uniforme. Después de realizar todo el ejercicio, repítelo desde el principio. Después de 3 o 4 repeticiones, tus pulmones tendrán la capacidad de retener mucho más aire que 20 minutos antes. Este ejercicio, realizado periódicamente, ayudará a entrenar tus pulmones a largo plazo. Prueba bajar 3 o 4 bpm del metrónomo cada semana. Asegúrate de no bajar el metrónomo demasiado, sino dañarás tus pulmones. Así como el ejercicio en general, deberás tomarlo a paso gradual y regular. 6 Prueba realizar ejercicios de respiración sencillos. Podrás realizarlos en casa, en la oficina o mientras miras televisión, la lista es infinita.[1] Inflar globos es un excelente método para aumentar la capacidad pulmonar. Podrás hacerlo mientras caminas, haces las labores del hogar o cuando tengas tiempo libre. Infla el globo, déjalo desinflarse y repite el proceso. Notarás que tus pulmones podrán soplar más aire, más fuerte y por más tiempo. Otro método consiste en pegar una tira de papel larga y ligera (o pañuelo de papel) en la punta de la nariz y tratar de mantenerla en el aire soplando el mayor tiempo posible. Tómate el tiempo y si practicas este ejercicio periódicamente, podrás mantener la tira de papel en el aire mucho más tiempo, por lo tanto aumentarás tu capacidad pulmonar. Realizar ejercicios de respiración durante tus actividades diarias podría ser muy útil. Inhala de 2 a 20 segundos y exhala durante unos 10 a 20 segundos. Luego, intenta aumentar el tiempo. ¡Descubrirás que pronto podrás contener entre 45 segundos y 2 minutos si practicas lo suficiente! ¡Podrías realizar estos ejercicios mientras conduces, en la oficina, mientras miras la televisión, juegas videojuegos, mientras haces papeleos, estás sentado en la escuela o simplemente cuando estés aburrido! Prueba hiperventilarte antes de contener la respiración. Hiperventilarse significa simplemente que hay que respirar mucho más rápido de lo normal. Solo ten en cuenta que hiperventilarte antes de bucear podría ser peligroso porque el impulso de respirar podría extenderse al punto de que te desmayes.

1 Ejercítate en el agua. Hacer ejercicios dentro del agua añadirá un elemento de resistencia a tu régimen de movimientos. Tu cuerpo tendrá que trabajar mucho más para proveer suficiente oxígeno a la sangre, lo cual lo convierte en un buen entrenamiento para tus pulmones.[2] Desarrolla una buena rutina de estiramientos y levantamiento de pesas fuera del agua. Asegúrate de compensar el hecho de que las cargas pesarán menos dentro del agua. Practica esta rutina unos cuantos días hasta que te sientas cómodo con este tipo de ejercicios. Ahora hazlo en el agua. Sumérgete hasta el cuello y haz los mismos ejercicios bajo el agua. Al principio te parecerá que no te ayudará en nada, pero no te preocupes. Debido al desplazamiento de la sangre a tu cavidad pulmonar y a la presión que se ejerce sobre tu cuerpo, deberás hacer respiraciones más cortas y rápidas cuando te ejercites en el agua. Las investigaciones muestran que la capacidad pulmonar podría verse reducida hasta en un 75% durante ese lapso de tiempo y el cuerpo tendrá que compensarlo. Si te ejercitas sumergido en agua el tiempo suficiente y periódicamente, tu sistema respiratorio se hará más eficiente, lo cual aumentará tu capacidad pulmonar.

2 Haz actividades cardiovasculares rigurosas. El ejercicio regular es excelente para aumentar la capacidad pulmonar. Ejercitar al menos 30 minutos agotará tu cuerpo y hará trabajar tus pulmones al máximo, lo cual repercutirá positivamente en tu capacidad pulmonar.[3] Prueba los aeróbicos. Es sorprendente cuánto puede mejorar tu capacidad pulmonar al participar en sesiones cortas de ejercicio intenso. Monta en bicicleta. Procura que tu ruta contenga cuestas pronunciadas. Al ir cuesta arriba, tu cuerpo necesitará enviar más sangre a las piernas y tus pulmones tendrán que trabajar más para proveerles oxígeno.[4] Sal a correr. Corre en una pista de atletismo o en una cinta para correr para no dañar tus rodillas y articulaciones. Incorpora carreras de alta velocidad para asegurarte de que tus pulmones trabajen mucho más. Nadar es el mejor deporte para mejorar la capacidad cardiovascular. En su máxima capacidad, los pulmones de los nadadores llegan a ser hasta 3 veces más eficientes que los de una persona normal.2 Haz actividades cardiovasculares rigurosas. El ejercicio regular es excelente para aumentar la capacidad pulmonar. Ejercitar al menos 30 minutos agotará tu cuerpo y hará trabajar tus pulmones al máximo, lo cual repercutirá positivamente en tu capacidad pulmonar.[3] Prueba los aeróbicos. Es sorprendente cuánto puede mejorar tu capacidad pulmonar al participar en sesiones cortas de ejercicio intenso. Monta en bicicleta. Procura que tu ruta contenga cuestas pronunciadas. Al ir cuesta arriba, tu cuerpo necesitará enviar más sangre a las piernas y tus pulmones tendrán que trabajar más para proveerles oxígeno.[4] Sal a correr. Corre en una pista de atletismo o en una cinta para correr para no dañar tus rodillas y articulaciones. Incorpora carreras de alta velocidad para asegurarte de que tus pulmones trabajen mucho más. Nadar es el mejor deporte para mejorar la capacidad cardiovascular. En su máxima capacidad, los pulmones de los nadadores llegan a ser hasta 3 veces más eficientes que los de una persona normal.

3 Haz ejercicio a más altura sobre el nivel del mar. Ejercitarse a gran altura es un método seguro para fortalecer los pulmones. A gran altura, el aire contiene menos oxígeno, como consecuencia, el ejercicio será más difícil, pero mucho más beneficioso para los pulmones.[5] Si de verdad te propones aumentar tu capacidad pulmonar, múdate a un lugar de gran altitud durante el tiempo de tu entrenamiento. A unos 2.500 metros (8.000 pies) de altura, el nivel de oxígeno en el aire es del 74%[6] respecto al nivel del mar. Esto implica que tus pulmones tendrán que trabajar más para proporcionar el mismo oxígeno a la sangre. Cuando regreses a una altitud menor, tu cuerpo todavía tendrá un nivel elevado de glóbulos rojos y hemoglobina (aproximadamente durante 2 semanas), lo que implica que tu capacidad pulmonar será mayor. Ten cuidado de no entrenar demasiado fuerte a gran altura, sino podrías sufrir mal de altura.

1 Crea resistencia. Tus pulmones responderán al entrenamiento, así que si haces ejercicios de resistencia en tu rutina, tu capacidad pulmonar aumentará.[7] Inhala normalmente por la nariz. Respira profundamente. Exhala por la boca con los labios juntos. Ábrelos solo un poco para crear resistencia a la salida del aire. Trata de hacerlo a menudo para que acostumbres a tus pulmones a retener el aire por más tiempo, lo cual los ensanchará.

2 Inhala más aire del que tu cerebro crea que puedas. El cerebro se preocupa por tu seguridad, claro está, y no querrá que llegues a los límites físicos de tu cuerpo. Pero el cuerpo podrá hacer cosas increíbles si somos capaces de convencer al cerebro de que no pasa nada. Prueba lo siguiente: Inhala aire hasta llenar completamente los pulmones 8 veces seguidas. Después de cada repetición, verás cómo puedes llenar aún más tus pulmones. Durante las 8 o 16 siguientes repeticiones, haz respiraciones cortas. Percátate de cómo tu abdomen se expande. Tus hombros no deberán moverse. Contén la respiración durante unos cuantos segundos y expulsa el aire. Cuando sientas que ya hayas vaciado los pulmones, sigue expulsando el aire haciendo un sonido de seseo (“tssssssss”) lo más que puedas (este seseo es parecido a la resistencia que sienten los pulmones al tocar un instrumento de viento). Practícalo periódicamente. Si entrenas al cerebro para que sobrepase los límites del cuerpo, tu capacidad de inhalación aumentará considerablemente.

3 Toca un instrumento de viento. Tocar un instrumento de viento es excelente para ejercitar periódicamente tus pulmones y divertirte haciendo música. Aprende a tocar instrumentos de viento o de metal, tales como la tuba, la trompeta, el trombón, el oboe, el clarinete, el saxofón o la flauta. Esta actividad te ayudará a controlar tu respiración y a usar al máximo la capacidad de tus alvéolos pulmonares. Toca en una banda marcial o en una orquesta local. Esto te exigirá utilizar más tu capacidad pulmonar, porque estarás tocando y moviéndote al mismo tiempo, así que será muy saludable. También podrías aprender a cantar. El canto ejercita muchísimo el diafragma y podría ayudarte a realizar ejercicios continuos de respiración, por eso los cantantes normalmente tienen pulmones muy fuertes.